Soigner une contracture en moins de 7 jours

IMG_2297

Le contexte – Semaine 3 après la reprise d’entrainement,

contractureJe sortais de 2 semaines de coupure annuelle après l’enchaînement  « marathon du Mont Blanc/Altispeed de Val d’Isère ». Durant les 6 premiers mois de l’année j’aurai travaillé un peu tout. Les compétitions seront arrivées un peu vite. Pendant ces 6 premiers mois j’aurai participé à 7 compétitions, parcouru 1600km en courant, monté environ 60 000m en dénivelé positif soit une durée de course d’environ 160 heures.

En 2 semaines j’ai déjà 40h d’entrainement, 300km et 10 000m D+ courus. Autant dire qu’on a augmenté la charge d’entrainement (Rappel sur la notion de progressivité : D’une année à l’autre, le kilométrage annuel peut augmenter de 15% au maxi sinon la fatigue, les blessures apparaitront…) Je m’élance en pleine forme et enthousiaste (peut être trop d’ailleurs, négligeant un peu l’échauffement notamment la PPG… Voir une description détaillée de l’échauffement dans et article s’entrainer en CAP) pour une séance de VMA en côte dont la partie « qualité » se compose de 8 fois (2 minutes de montée rapide-1′ de récup’-retour en descente rapide-1′ de récup à plat)

Apparition de la contracture – Diagnostic,

vasteinterneUne sensation étrange au niveau du vaste interne de la cuisse droite (muscle qui participe a l’extension de la jambe) en bas d’une des dernières descentes que je néglige.. mais celle-ci revient plus présente mais pas handicapante en fin de footing.. Je passe machinalement ma main sur cette zone située au dessus du genou pendant la journée et lorsqu’arrive mon footing de récupération en soirée c’est la KATA ! Je ne réussirai pas à courir plus de 30 minutes, d’une foulée très tranquille pourtant, terminant par une marche boiteuse pour soulager mon muscle.

La contracture est une contraction involontaire et persistante (ce qui permet de la différencier de la crampe) d’un certain nombre de fibres du muscle. La douleur apparait après l’exercice, 1 à 2h après parfois le lendemain, au repos. La douleur est très localisée : un point dur se révèle à la palpation. Elle est sensible au cours de l’exercice. Elle est douloureuse à très douloureuse si on poursuit le mouvement malgré sa survenue. En effet le muscle se raidit de plus en plus. Si le muscle est gonflé elle peut être associée à une microlésion (étirement important, déchirure) de la fibre. La contracture vient alors en protection de la zone lésée, incitant le coureur à stopper sa course. Il existe une 2ième origine possible : la fatigue importante du muscle entrainant des désordres dans les concentrations en certaines molécules au niveau cellulaire telles que le calcium, le potassium, le magnésium. C’est aussi un mécanisme de défense (Torticolis, entorse, lumbago).

Une contracture peut durer 5 à 10 jours et disparaitre à jamais si elle est bien soignée 🙂

J’irai rendre visite à un médecin du sport ostéopathe qui, après vérification de la bonne mobilité des différentes articulations, du fait du gonflement léger du muscle, et après palpation de la zone douloureuse, diagnostique une contracture de défense et de protection associée à une microlésion musculaire.

Les soins à apporter – Chaleur, massage, étirement progressif, phytothérapie…

safe_image.phpIl faut mettre le muscle au repos (personnellement je ne vois pas comment j’aurais pu faire autrement 😉 … Mais pas trop. On peut aller marcher à plat et ne pas insister quand la douleur réapparait ; tout est affaire de dosage. Il est bon de mobiliser le muscle en douceur, en lui « disant » qu’on peut aussi le solliciter avec respect ! Vous y croyez si vous voulez mais l’intention (travail mental, pensée orientée, bienveillante, confiante, positive) est une force insoupçonnée que nous autres, occidentaux, négligeons trop souvent !!

Soins à réaliser plusieurs fois par jour :

(Par exemple au réveil, après le petit déjeuner, au moment de la sieste, vers 17h et après le diner, voire au coucher si votre journée est longue… On diminuera le nombre des séances de soin en fonction du rétablissement mais on continuera après disparition des symptômes car s’il y a déchirure, la cicatrisation totale prend 2 à 3 semaines)

  • Appliquer de la chaleur (par exemple une compresse chaude) pendant 20 à 30 minutes sur la zone contracturée (Si on est pressé on peut masser quelques minutes le muscle, dans le sens de l’allongement des fibres, avec une huile de massage chauffante)
  • Détendre le muscle en utilisant l’astuce kiné-ostéopathique du point de pression (pour plus d’infos cliquer ici et pour approfondir voir ici aussi) Il faut appuyer fermement quelques 10aines de seconde jusqu’à 2 minutes, sans bouger ni modifier la profondeur, sur la zone contractée. On peut localiser la zone à traiter au toucher : on identifie un ou des noeuds ou nodules rigides. Le muscle se lâchera de façon réflexe diminuant ainsi la tension et la douleur ressentie et facilitant les soins et notamment l’étirement que vous réaliserez en fin de période de soins. Le reflux de sang se réalisera alors permettant d’éliminer les déchets éventuels associés à l’effort, à la cicatrisation etc… On peut donc refaire un massage léger, jambe surélevée dans le cas d’une contracture des membres inférieurs, après les étirements. A votre attention : Il est bon de ne pratiquer ces gestes qu’avec l’accord d’un chiropraticien ou un médecin…
  • Masser le muscle dans un travail intentionnel, relaxant, doux, dans le sens des fibres musculaires (s’aider d’une planche anatomique si on ne connait pas le muscle) en remontant toujours vers le coeur (facilite l’élimination des toxines par le reflux veineux) : on peut choisir une huile qui pénètre bien à travers l’épiderme comme l’huile de millepertuis. On peut appliquer des huiles essentielles qui agiront de différentes façons sur le muscle (Il existe des mélanges d’HE prêts à l’emploi en vente en pharmacie) On peut aussi réaliser ses propres mélanges en fonction des besoins.
    Voici celles dont je dispose dans ma trousse de secours :

    • La Gaulthérie (Gaultheria procumbens) pour activer la circulation du sang,
    • L’hélichryse italienne (Helichrysum italicum) pour la résorption des hématomes et donc des microdéchirures musculaires. C’est l’HE de la trousse d’urgence du sportif car elle accompagne de façon rapide et efficace les processus de réparation et de cicatrisation des tissus enflammés.
    • Le romarin à camphre (Rosmarinus officinalis ct camphre) est l’HE des douleurs musculaires. C’est un excellent myorelaxant. Il dissout les cristaux d’acide lactique et d’acide urique.
    • Le laurier noble (Laurus nibilis) est un antalgique et décontractant. C’est aussi un booster de moral qui peut vous aider à avoir confiance en vous avant une compétition !!
    • La menthe des poivrée (Mentha piperita) m’a servi de réfrigérant (elle anesthésie la douleur),
    • L’eucalyptus citronné (Eucalyptus citriodora) d’anti-inflammatoire et…
    • Le lavandin (Lavandula burnatii) de décontractant… L’HE d’estragon peut aussi être utilisée en prévention (Info complémentaire : Une goutte sur un sucre apporte un relâchement instantané du diaphragme et du plexus solaire : c’est l’HE du hoquet et autres phénomènes spathiques 😉
  • Etirer le muscle de façon très progressive et très respectueuse de la douleur, idéalement après avoir procédé à des massages doux et à l’application de chaleur. On peut finir l’étirement par un massage léger qui rétablit la circulation sanguine, stimulant l’élimination des déchets libérés par les manipulations déjà réalisées.
  • Prendre des granules d’homéopathie (voici mon mélange : 4 granules 3 à 4 fois par jour de Arnica montana, Magnésia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhus toxicodendron, Ruta graveolens, tous en 9CH) éventuellement de la Silice organique à boire et en gel (masser par exemple avec ce gel proposé par mon sponsor, Les laboratoires Lescuyer voir ici) et du Protéochoc (voir ici)… Pourquoi pas ajouter un peu d’huile riche en oméga 3 (lin, noix, cameline…) dans votre yaourt ? 😉

On peut également aller voir un ostéopathe qui travaillera sur les fasciae pour accélérer la rémission et un chromatothérapeute qui appliquera une lumière colorée sur la zone à soulager et relâcher le muscle)

Atelier pratique : Préparer votre propre flacon d’huile de massage,

Ingrédients et quantités*

  • HE de Romarin à camphre : 90 gouttes,
  • HE de Gaulthérie : 60 gouttes,
  • HE d’Hélichryse : 60 gouttes,
  • HE de Laurier noble : 60 gouttes,
  • HE de Menthe poivrée : 30 gouttes,
  • HE d’Eucalyptus citronné : 30 gouttes,
  • HE de Lavandin super : 60 gouttes.
  • Huile végétale de Calendula ou de millepertuis**

* En cas de flacon avec bouchon doseur : 20 gouttes d’HE tombant du flacon correspondent à 1 mL.

** HV de millepertuis : ne pas s’exposer au soleil dans les 3 heures suivant l’application (photosensibilité)

Préparation et utilisation,

Prendre un flacon de verre teinté de 15 mL muni d’un compte-gouttes. Y verser les huiles essentielles selon les quantités indiquées et compléter avec l’huile végétale choisie. Refermer soigneusement et agiter (agiter avant chaque utilisation)

Déposer 3-4 gouttes de la synergie, en application locale sur la zone concernée, et masser en moyenne 4 fois par jour pendant 2 à 3 semaines suivant la survenue de la contracture (ne pas dépasser 8 massages par jour)

Dans le commerce voici un exemple de préparation toute faite qui pénètre sans massage : Aromalgic en spray de chez Pranarom science.

Avant toute utilisation des huiles essentielles lire impérativement les précautions d’emploi. Ces informations ne sauraient en aucun cas se substituer aux recommandations délivrées par un professionnel qualifié…

Prévenir plutôt que guérir… Ce paragraphe est encore placé en guise de conclusion mais ne le négligez pas !!

DSC08641La prévention passe d’abord par l’entrainement, la progressivité dans sa planification sur les semaines, les mois, les années… Il faut absolument s’échauffer de façon correcte avant une activité (lien déjà proposé ci dessus et ici sur MMSport+) et de fournir un effort musculaire adapté sans surestimer de ses capacités réelles. Il ne faut pas oublier de respecter une alimentation de qualité (bonne densité nutritionnelle des aliments, diversité,…) et  appropriée, de s’hydrater correctement en journée, au coucher et pendant l’effort… Il n’y a pas qu’à l’approche d’une compétition qu’on veille à son alimentation et à son hydratation ! 😉 

Avec ces quelque conseils vous devriez pouvoir soigner ce type de bobos et vous protéger de cette défaillance musculaire peu grave mais douloureuse et gênante. Pour ma part, 7 jours après ma blessure, je suis apparemment guérie (mon muscle ne me fait plus mal et j’ai couru 1h hier à de sages allures, en montée comme en descente et sur des sentiers techniques : voir le move ici) mais je ne reprends pas l’entrainement à fond. J’enfourcherai mon vélo pour travailler en qualité aujourd’hui, évitant les chocs et permettant ainsi à la cicatrisation de se poursuivre !!
Nous pourrions aussi aller au delà des conseils « techniques » en réfléchissant aux causes plus profondes qui mènent à la blessure. Si votre pratique de la course à pied a commencé par le plaisir réel de courir en nature, seul(e) ou accompagné(e), de découvrir de nouveaux paysages, d’améliorer vos performances … Petit à petit vous vous êtes peut être imposés un plan d’entrainement voire inscrit à des compétitions placées à des dates figées qui ne correspondront peut être pas à vos moments de bonne forme physique et de disponibilité mentale… La solution se trouve dans un des mots utilisés précédemment : le verbe « Imposer ». Plus haut dans l’article nous avons cité l’intention : Votre corps et votre esprit ne sont plus en phase !! Il faut parfois prendre un peu de recul et réfléchir aux motivations profondes qui nous animent…

Une dosounette de bon sens pour vivre heureux et en bonne santé dans cette société moderne qui se vante de nous offrir toujours un peu plus de confort et de longévité !

Compléments :

  • Sur le web pour mieux connaitre les huiles essentielles, créer vous-même vos mélanges : http://www.aude-maillard.fr ou encore les sites de Pranarom (blog : http://www.mon-aromatherapie.com) ou du Comptoir Aroma.
  • Dans votre bibliothèque pour trouver toutes les solutions en bobologie mai aussi pour quelques belles réflexions sur notre vie de sportif : Ces plantes qui soignent les sportifs, les huiles essentielles et les réflexes de soin, de Marc Ivo Böhning aux éditions Lavoisier.
  • Un contact, une personne d’une grande richesse : L’huile de millepertuis que j’utilise est produite par Doq VERNEL (en photo ci-dessous) Elle me fournit aussi des élixirs et me pratique des séances de reïki.  En effet Doq est à la fois assistante maternelle et membre d’une association de soutien aux enfants grands brûlés. Au-delà d’immenses talents de dessinatrice et peintre, elle est apicultrice et pratiquante de nombreuses techniques d’aides naturelles comme le reïki et la production d’huiles végétales et d’élixirs floraux à partir de fleurs et autres plantes prélevées et séchées au soleil, sur le causse près de Millau (Aveyron). Pour bénéficier de ses conseils vous pouvez visiter son blog http://doqelixirsfloraux.over-blog.com ou bien la contacter au 0033 (0)6 62 82 69 97 email doqelixirsfloraux@yahoo.fr.

doq

Publicités

11 Comments

Add yours →

  1. Pour cette préparation, faut-il des flacons d’une contenance de 5ml ou de 10ml pour caque huile

  2. Bonjour, et t-il possible de remplacé Huile essentielle d’Hélichryse italienne par celle à capitules BIO ?

  3. La « recette » d’huile de massage fonctionne franchement bien, par contre aux dosage conseillé, et même sans Hélichryse, ca coute un bras… Pour un usage regulier c’est bien cher.
    En tt cas merci super article.

  4. Bonjour,
    pour la lotion de massage, les dosages sans l’huile végétale dépassent les 15 ml.
    Comment peut-on donc tout mettre dans un flacon de 15 ml ?
    Besoin de précisions svp.
    Merci, Romain.

  5. Merci pour ces informations.
    Pour ma part grosse contracture au dos ( sur entrainement de Cap que je voulut finir par un peu de muscu…a la: bloquage complet) …depuis 5 jours. Osteo+anti inflamatoire+application de chaleur matin et soir.
    La douleur a baissé de 60 a 70 % donc plutôt bon signe mais je suis à j-3 de la course Marseille-Cassis.
    Pensée vous que de courir peut relancer la douleur de la contracture du dos (qui a été faire en muscu ou pas) ?
    Est ce que de courir 7 jours après un contrcture du dos , si celle ci n a pas entierement disparue, est une mauvais idée?

    • Bonjour Guillaume,
      Si l’induration est présente on conseille d’éviter les sports non doux car une contraction forte et soudaine d’un muscle antagoniste pourrait entrainer une rupture musculaire des fibres en état de contracture. A vous de juger de votre comportement lors de votre prochaine course…
      Je pense qu’inconsciemment vous avez la réponse à votre question concernant la sagesse de participer à votre prochaine course.
      D’ici là bon courage, massez-vous ou faites-vous masser (avec Gaulthérie+lavandin ou romarin ou camphre à l’échauffement et Gaulthérie+Eucalyptus _qui est un peu sédatif_ après l’effort) Le cuprum (homéopathie) vous aidera à déspasmer et décramper les muscles, à vous détendre la tête également 😉
      En vous souhaitant le meilleur !

  6. Merci pour cet article. Actuellement victime d’une contracture au mollet, j’applique vos conseils et cela semble porter ses fruits:)

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

%d blogueurs aiment cette page :